dormir
Qué dice la Psicología sobre las personas a las que les gusta rezar antes de dormir
Investigaciones revelan cómo esta práctica produce cambios en el cerebro durante prácticas espirituales como la meditación y la oración, mostrando efectos en orientación y concentración
Como es la postura de "gravedad cero" que la NASA recomienda para dormir mejor
Inspirada en investigaciones espaciales, esta posición corporal facilita el descanso y reduce molestias
Dormir sin interrupciones: consejos para evitar despertares nocturnos
Despertarse por la noche es normal, pero obsesionarse con ello puede dificultar volver a dormir. Women's Health advierte que ciertos hábitos pueden agravar el problema y afectar la calidad del descanso
El mito de la "bella durmiente": por qué muchas mujeres suelen dormir peor que los hombres
"Eres la soñadora que sueña el mundo, y sin embargo, Princesa, el mundo te sueña a ti. Nunca hay un comienzo. Creas y eres creada, leyenda por siempreâ?¦" (extracto del libro "The Sleeping Beauty" (1982), del poeta estadounidense Hayden Carruth). El cuento popular de la Bella Durmiente ("sleeping beauty"), cuyas primeras versiones se remontan al siglo XIII, está protagonizado por un tipo de mujer joven, modelo de virtud y perfección física, que entra en sueño profundo durante períodos prolongados de tiempo, incluso años. Al despertar de ese sueño, su cuerpo permanece intacto.Sabemos que el sueño profundo es básico para que exista una reparación de nuestras células y tejidos, y también para reforzar la inmunidad de nuestro organismo.Osos y osas no hibernan igualEl estado de la Bella Durmiente es similar al observado en los mamíferos que hibernan, como el oso pardo. El suenÌ?o invernal de este animal se caracteriza por la reduccioÌ?n de su temperatura interna, las pulsaciones del corazoÌ?n (8-10 por minuto) y el consumo de oxígeno del 50%.El oso puede dejar de comer, beber, orinar o defecar durante varios meses, y es en este periÌ?odo cuando ocurren los partos y transcurren los primeros meses de crianza de los oseznos. Los machos hibernan de media 113 diÌ?as, las hembras 132 y las hembras prenÌ?adas 170, lo que se relaciona probablemente con el embarazo, el parto y la crianza. Por tanto, la osa parda debe dormir más tiempo para compensar su enorme gasto energético durante esta temporada fundamental en la vida de la camada y en el futuro de la especie. Y en el caso de los humanos, ¿hay también diferencias entre hombres y mujeres?Una brecha de géneroPues sí, el sueño femenino difiere del masculino, y se ve condicionado por múltiples factores a lo largo de la vida, tanto por el rol que desempeñan muchas mujeres (crianza, actividad laboral, cuidado de personas mayoresâ?¦) como por las importantes diferencias biológicas y hormonales. Además, la calidad de sueño percibida es peor en las mujeres, independientemente de diferencias sociodemográficas o factores de estilo de vida.Estadísticamente está justificado: después de ajustar por datos demográficos, socioeconómicos y variables de salud y depresión, las alteraciones de sueño son más prevalentes en la población femenina para todos los grupos de edad entre los 25 y los 69 años.Existen tres periodos cruciales en los que ese sueño puede empeorar de forma significativa: el ciclo menstrual, el embarazo y la menopausia. Parecen relacionados directamente con los cambios hormonales, pero ¿existen otros factores influyentes?Sueño y menstruaciónEn la menarquia (primer ciclo menstrual en la mujer) surgen las primeras diferencias en el sueño entre sexos. La función ovárica se incrementa y se liberan cíclicamente a la sangre hormonas femeninas (estradiol y progesterona).Una de las principales funciones de estas hormonas es regular el ciclo vigilia-sueño, a través de receptores situados en un área cerebral llamada hipotálamo, fundamental en esta regulación. Esto significa que existe una fuerte relación entre el ovario y el cerebro.Durante la menstruación puede existir un exceso de sueño nocturno o una somnolencia diurna excesiva, la llamada "hipersomnia relacionada con la menstruación". En los días previos a este periodo las mujeres pueden sufrir una constelación de síntomas (el síndrome premenstrual), entre los que se incluyen trastornos como dificultad para conciliar el sueño, fragmentación del mismo, descanso poco recuperador o pesadillas.Sueño y embarazoLas hormonas femeninas se incrementan exponencialmente en el embarazo, alterando la arquitectura del sueño al afectar a sus mecanismos básicos de regulación.El primer trimestre de gestación se caracteriza por un aumento de la progesterona, que ocasiona una mayor fragmentacioÌ?n del suenÌ?o y un aumento en la somnolencia diurna. En los tres meses que vienen a continuación, los trastornos son menos frecuentes, aunque persiste la fragmentacioÌ?n. Y por fin, el uÌ?ltimo trimestre se caracteriza por un aumento de los despertares, que suelen atribuirse a cambios fiÌ?sicos como la dificultad para cambiar de posición, el reflujo gastroesofaÌ?gico -producido por el aumento de tamaño del útero-, los movimientos fetales y los calambres.Sueño y menopausiaLa privación de hormonas sexuales, el mejor hipnótico natural conocido, provoca un incremento dramático del insomnio en este periodo de la vida de la mujer. Además, las sofocaciones nocturnas, una de las manifestaciones de la menopausia, desencadenan múltiples despertares durante la noche y el consiguiente insomnio, agravando la situación. La "teoría dominó" apoya que los sofocos nocturnos llevan al insomnio, que a su vez provoca síntomas depresivos.En esta fase de la existencia femenina, los trastornos de sueño (el citado insomnio, apnea del sueño, síndrome de piernas inquietasâ?¦) son muy frecuentes, presentándose en el 53% de mujeres con menopausia. Además, el sueño de mala calidad se asocia a inflamación, problemas cardiovasculares y metabólicos y depresión.En conclusión, la literatura científica confirma las diferencias del sueño en las mujeres. Experimentan una mayor prevalencia de trastornos con una sola excepción: la apnea obstructiva del sueño, que es más frecuente en hombres. Además, la población femenina tiene una peor percepción de la calidad del sueño y sus repercusiones. No obstante, estas particularidades están poco estudiadas, y deberían tener un abordaje y tratamiento específicos tanto por la sociedad como por los diferentes especialistas de sueño.
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Perder la capacidad de dormir
El sueño del neoliberalismo produce monstruos. El fascismo nos está asfixiando la capacidad de soñar en todo sentido: ¿quién puede dormir tranquilx si su casa tiembla bajo sus pies? Esther Díaz reflexiona sobre cómo el insomnio gatillado por el régimen de la crueldad es otro de los daños colaterales de las "fuerzas del cielo".
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La mejor forma de dormir para fortalecer la memoria
No es un secreto que dormir es una de las actividades fundamentales para gozar de una buena salud. De acuerdo con el sitio web especializado Medline Plus, un buen descanso "le da al cuerpo y al cerebro tiempo para recuperarse del estrés del día" y ayuda a "combatir enfermedades". Algo que pocos tienen en cuenta, es que el sueño también es crucial para el fortalecimiento de la memoria.En la actualidad, a causa de la excesiva exposición a las pantallas y el incremento de los niveles de estrés, las personas presentan cada vez mayores problemas cognitivos, por lo que es muy importante prestar atención a cada recomendación que pueda prevenirlos. De acuerdo con los especialistas en la materia, un buen sueño es clave para cuidar la memoria y prevenir enfermedades cerebrales.Según un estudio realizado por el Laboratorio del Sueño y la Memoria del ITBA, "durante el sueño se favorece la consolidación o guardado de memorias". Esto se debe a que, durante el descanso, el cerebro transforma los conocimientos y los traslada a la memoria de largo plazo. Por tanto, el descanso facilita definitivamente el aprendizaje y el recuerdo. En el mismo sentido, el sueño contribuye a la neuroplasticidad, es decir, la capacidad de las neuronas de establecer nuevas conexiones.Por este motivo, a la larga, el mal sueño puede ocasionar diferentes problemas de salud mental y física. Al dormir una cantidad de tiempo insuficiente, el cerebro no logra recuperarse de las actividades del día, por lo que a la persona le costará el doble desempeñar actividades básicas al día siguiente. Además, según los especialistas de Medline Plus, "puede ocasionar problemas para concentrarse o recordar cosas y mal humor".En un estudio publicado en Alzheimer's and Dementia: The Journal of the Alzheimer's Association, los especialistas en neurología aseguraron que el mal sueño puede ocasionar enfermedades cognitivas graves como el Alzheimer. Esto sucede, especialmente, cuando no se consigue llegar a la fase REM de sueño. Al no alcanzarla, sube el estrés y afecta directamente a la memoria.La fase REM (Movimientos Oculares Rápidos) del sueño es aquella en la que se sueña y se fomenta el proceso de memoria y aprendizaje. Según el Hospital Clínica de Barcelona, en ella "el cerebro está muy activo, el tronco cerebral bloquea las neuronas motrices, por lo que la persona no se puede mover". Para una persona joven con un descanso saludable, esto debería representar el 25% del tiempo que se duerme.Para mejorar la calidad de sueño y lograr llegar a la etapa REM en el tiempo indicado por los especialistas, es fundamental seguir algunas pautas. La primera recomendación médica es crear un ambiente adecuado para el descanso, que esté oscuro, libre de distracciones y ruidos molestos. Asimismo, se recomienda evitar el consumo de bebidas que contengan cafeína o azúcares (como gaseosas, mate, café o té negro) en las horas previas al descanso.Asimismo, en casos en los que cueste más conciliar el sueño, se recomienda aplicar técnicas de meditación guiada que pueden promover el estado de relajación. En el mismo sentido, leer un libro en vez de exponerse a las pantallas hasta altas horas de la noche es un buen consejo para que el descanso sea de calidad y no afecte a la salud física, mental y, sobre todo, cognitiva.
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La polémica presentadora y el actor se han hecho viral en redes tras su nuevo acercamiento en 'La Casa de los Famosos All-Stars'
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A largo plazo, la privación crónica de sueño se ha asociado con un mayor riesgo de desarrollar trastornos cognitivos y enfermedades neurodegenerativas
El invento europeo para que los jóvenes que no pueden pagar el alquiler tengan dónde dormir
Gallery Hostel Madrid abrió a finales de agosto como uno de esos nuevos alojamientos turísticos donde las habitaciones son sustituidas por "cápsulas", montadas unas encima de la otra, como un almacén de personas. La publicidad de estos negocios y algunos reportajes de prensa los presenta como una alternativa "futurista", inspirada en los hoteles de ese tipo en Tokio, una megalópolis donde cada metro cuadrado de espacio vital es un privilegio. Se supone que el público objetivo de estas colmenas son los mochileros y otros viajeros poco exigentes pero, en mitad de una grave crisis habitacional en la capital de España, era esperable que tarde o temprano estas colmenas pasaran a ser habitadas por gente que no encuentra alojamiento accesible.Por cuánto tiempo podés usar una piedra de alumbreLa recepcionista es Eva, una universitaria de 22 años que atiende tras un mostrador en un vestíbulo que hace también las veces de comedor y cocina para uso de los huéspedes. Conduce al visitante al interior, donde abre la puerta de una sala de unos 150 metros cuadrados que alberga 36 cápsulas, 24 individuales y 12 dobles. En total, aquí caben 48 personas.Es media tarde, no se oye a nadie y es difícil aventurar si estas cajas de madera "Nordic style" contienen seres humanos. Cuando cae la noche, llegan los ocupantes. Algunos vuelven de pasear. Otros, de trabajar.Uno de los moradores es Luis Miranda, de 57 años, profesor de hostelería en cursos de Formación Profesional (FP). Acaba de regresar de impartir clases en una escuela cercana y cena en el comedor un vaso de vino y la comida cocinada por él, de uno de los tuppers que guarda en la heladera.Cuenta que llegó la segunda semana de octubre y que paga â?¬26 euros por noche, con desayuno incluido. Es uno de varios profesores del interior que pasan aquí los días laborables y vuelven "a casa" los fines de semana. En su caso regresa a Cáceres, donde viven su mujer y sus tres hijos. "Hay otro profesor de un instituto de FP que viene de Almería y lleva aquí algo más que yo", añade. "Y también hay una profesora de Bellas Artes de la Complutense que viene de Galicia".Cómo preparar el agua de chía para bajar la glucosaDesde otra mesa escucha la conversación Thierry, quien dice ser un diplomático congoleño que estudia un doctorado en la Carlos III. Ha abonado una mensualidad hasta mitad de diciembre. "Busqué un piso y me di cuenta de que, para alojarse en Madrid, hay que pagar 700 u 800 euros", dice el estudiante africano, mientras cena una ensalada preparada por él mismo. El hostal le ha hecho un precio especial por su estancia que él no quiere revelar. Thierry, que pide omitir su apellido porque le incomoda el asunto, encontró este sitio después de buscar desesperadamente en el loco mercado inmobiliario de la capital. Cuando hizo su reserva, no sabía qué quería decir eso de "cápsulas". Se desplazó hasta el lugar, en uno de los barrios obreros de Carabanchel, con sus calles estrechas y sus edificios sesenteros de ladrillo rojo y toldos verdes.Gallery Hostel está en la calle de Solana de Opañel 20, lejos del circuito turístico, a más de media hora en metro de la Puerta del Sol. El local se encuentra en los bajos de un bloque de pisos (según los vecinos, llevaba vacío más de 15 años) y su exterior es un espejo donde los dueños han pegado palabras sueltas, en inglés y español: "Trabajo", "Dreams", "Dormir", "Shower", "Descanso". Un dibujo de hexágonos amarillos es la única pista de que aquí se duerme en una colmena. Thierry entró, vio las cápsulas y se quedó.-¿Y qué te parece?-Me parece bien. En tiempos modernos ya no se buscan espacios amplios.¿El precio? 430 euros al mesLos hostales cápsula están de moda. Según artículos de prensa, han aparecido en los últimos cinco años en grandes ciudades como Madrid, Barcelona, Bilbao o Sevilla. Con ellos, los inversores inmobiliarios pueden sacar más dinero por sus metros cuadrados que con un alquiler corriente o uno de tipo Airbnb. Clientes dispuestos a meterse en una caja no les faltan. Algunos son viajeros curiosos con planes de ocio, pero otros aceptan estándares menores con tal de tener un techo, o mejor dicho una caja.El problema es que las leyes no permiten el uso residencial de los hostales. El decreto que los regula en Madrid sólo autoriza estancias de carácter temporal, computadas por días. Para estancias largas hay que cumplir las normas urbanísticas de la capital, que definen los requisitos mínimos de una vivienda: estancia-comedor, cocina, dormitorio y baño, y una superficie útil igual o superior a 40 metros cuadrados, indica José María Ezquiaga, exdecano del Colegio de Arquitectos de Madrid.Un especialista en alquileres adelanta lo que viene: precios, ajustes y los tiempos de los juicios de desalojos"Estas regulaciones tienen una larga tradición", apunta. "Durante la posguerra, ya había límites para impedir que Madrid fuera reconstruido con infravivienda". A pesar de esto, los dueños caen en la tentación de permitir que las cápsulas se usen para larga duración. Este periódico ha comprobado que Gallery Hostel ofrece estancias mensuales de â?¬430.En Gallery Hostel no hay mucho que hacer aparte de dormir. Los huéspedes tienen acceso a una taquilla individual y a siete duchas de uso compartido. En el espacio común no hay televisión, ni suena música. De las paredes cuelgan unos cuadros con estilo moderno, un mapa del mundo, una bicicleta y unos neones. El techo tiene un aire industrial, con las vigas al descubierto, como si los dueños no hubieran querido o podido disimular el aspecto de barracón.Un "escape room"Luis, el profesor de Cáceres, suele quedarse en el comedor después de la cena hasta altas horas de la madrugada. A veces, entabla conversación con otros inquilinos. Otras veces abre su ordenador portátil y se pone a corregir exámenes.Esta noche de un día entre semana todo el mundo se ha metido pronto en su cápsula. Eva, la recepcionista, se marchó a su casa en Leganés a las diez de la noche y el lugar queda desatendido hasta las ocho de la mañana, cuando tome su lugar un compañero. En ocasiones, si llega alguien o pasa algo, Luis resuelve el problema.Entra al local un joven que está siguiendo en su móvil las instrucciones para hospedarse y vive la experiencia como una aventura. Ha introducido un código para abrir la puerta de la calle, ha desbloqueado una caja con candado junto al mostrador para retirar la tarjeta-llave de tipo imán que le servirá para abrir la cápsula y ahora pide ayuda sobre qué debe hacer a continuación.-¿Qué número tenés?â??, pregunta Luis.-La cápsula ocho.-Pues mirá, abrís esta puerta y tenés unos lockers por si tenés que meter algo.-Nada -le contesta el joven, que llega con las manos vacías.-Pues pasás adentro y tenés las cápsulas, buscás la tuya y arrimás la tarjeta.-¡Esto me gusta porque es igual que un escape room!Luis cuenta que esto de las cápsulas no es para todo el mundo. "Hace unos días, un chico se agobió y se fue".Las cápsulas miden unos dos metros de largo, uno de ancho y uno de alto. Contienen un colchón, una manta, un espejo y un panel con una luz interior que puede cambiar de color al gusto del usuario (azul, rosa, verde, blanco y amarillo). Una vez adentro, el ocupante puede cerrar la puerta de madera corredera hasta que suena un clac. Para salir, debe pulsar un botón. Un ruido electrónico indica que el candado se ha desbloqueado.Créditos hipotecarios: la decisión del Banco Central que podría mejorar las condiciones para comprar una propiedadLuis cuenta que la gente "flipa" cuando les dice que se está quedando en una cápsula. "Yo la verdad que estoy a gusto", les dice. "Es un sitio confortable y limpio".Luis trabaja como profesor interino cubriendo una baja y no sabe cuánto tiempo le queda en Madrid, así que esta opción le conviene porque le permite reservar por semanas o quincenas y es más barata que otros establecimientos de habitaciones compartidas en la capital. "Hay hostales que te cobran 70 u 80 euros por una noche".Como tiene auto propio, cuando vuelve a Cáceres anuncia el viaje en Blablacar y tiene la oportunidad de oír los lamentos de muchos cacereños amargados por los precios de la vivienda en Madrid. "Todos, todos, todos comparten piso. No hay nadie que tenga piso propio. Esta ciudad es imposible", explica. Pasadas las dos de la mañana, la colmena permanece en absoluto silencio. Él sigue en el comedor corrigiendo exámenes, iluminado por la pantalla de su ordenador.
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El malestar estomacal digestivo es uno de los que más molestias causas, por lo que tener algunas alternativas para lidiar con ello es un básico
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De acuerdo con el instituto de investigación Mayo Clinic, dormir es el equivalente humano a enchufar un teléfono celular para cargarlo
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Algunas favorecen los ronquidos y la apnea, mientras que otras hasta pueden evitar las arrugas. Cuáles son más las recomendadas según distintas afecciones y cómo bajar el estrés nocturno para lograr un descanso reparador
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El sueño regula procesos esenciales como circulación, desarrollo hormonal, metabolismo e inmunidad. Su ausencia eleva riesgos de enfermedades y afecta el desempeño diario
Una trabajadora recupera su empleo tras ser acusada de dormir durante su jornada laboral
Las grabaciones de seguridad no pueden demostrar que estuviera dormida
Una médica de Harvard contó cuáles son los tres mejores trucos para dormir mejor
El sueño es una de las necesidades biológicas más importantes, ya que durante este periodo de descanso el cuerpo restablece energías para poder cumplir con las necesidades físicas y fisiológicas.Por años, el sueño fue investigado por expertos debido a que las funciones corporales que se activan durante este periodo son consideradas como un enigma para la comunidad científica.Asimismo, se ha entendido que existen ciertos factores que pueden alterar la calidad del sueño, provocando mayor cansancio y alteraciones en el humor y desempeño diario de las personas, según se menciona en el portal del Instituto de Investigaciones del Sueño, de Madrid, en España.Neurólogos especializados en estudiar el sueño determinaron que cada persona tiene un hábito de sueño particular, que facilita entrar en este estado de descanso, pero estos no siempre suelen ser favorables para la calidad del sueño.Son muchos los trastornos relacionados con el sueño que se descubrieron. Por ejemplo, una publicación realizada por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de Estados Unidos, dice que aproximadamente entre 50 y 70 millones de personas en el mundo presentan trastorno de sueño.Los tres trucos de la experta de Harvard Debido a esto, la doctora Trisha Pasricha, médico e instructora de medicina en la Facultad de Medicina de Harvard, explica que adoptar pequeños hábitos puede resultar beneficioso para mejorar el ciclo del sueño.Una médica de Harvard contó cuáles son los tres mejores trucos para dormir mejorPor medio de una publicación en su cuenta de Instagram, la especialista indica que al adoptar estos hábitos, el cuerpo puede tener un mayor descanso, pero al no hacerlo, este también podría presentar ciertas molestias.La especialista explicó cuáles son las tres sencillas prácticas que pueden mejorar la calidad de descanso y enlistó las siguientes:"Primero, flexiona ligeramente las piernas y coloca una almohada entre las rodillas para ayudar con la alineación de la espalda. Esto también ayuda a reducir la presión en las caderas"."En segundo lugar, toma el brazo que está debajo de ti y date un pequeño abrazo mientras duermes"."Dormir sobre el lado izquierdo es en realidad una excelente manera de aliviar la acidez estomacal".Tras las recomendaciones anteriores, la experta indica que varias investigaciones han demostrado que dormir boca abajo puede generar tensión en el cuello y dormir de lado puede tener afectaciones en diferentes funciones corporales, indicando que quienes duermen sobre el lado derecho del cuerpo pueden presentar malestares gastrointestinales debido a la posición del esófago."Eso se debe a que cuando dormimos boca arriba o sobre nuestro lado derecho, el estómago se posiciona un poco por encima del esófago para que el contenido pueda fluir hacia el esófago más fácilmente", explica la experta.*Por Alejandra Hernández Torres.
Cena liviana: estos son los peores alimentos para comer antes de ir a dormir
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La fruta con magnesio que deberías comer antes de dormir para mejorar el sueño
Dormir bien, relajado y sin despertarse sobresaltado por la noche puede convertirse en todo un desafío. Ahí, entra en juego una solución natural para mejorar la calidad de su sueño. Así, es posible que se desee considerar una fruta muy particular que se destaca por sus propiedades beneficiosas: el kiwi.Además de delicioso y refrescante, también tiene un alto contenido de magnesio, un mineral esencial que desempeña un papel clave en la relajación y en la mejora del sueño.Según el sitio de salud Healthline, debería ser tu elección antes de acostarse y puede ayudarte a dormir mejor debido a diversos factores.En principio, los expertos aclararon que el magnesio es un mineral conocido por sus propiedades relajantes y calmantes. Este nutriente esencial juega un papel en la regulación de neurotransmisores en el cerebro que inducen el sueño, como la melatonina, la hormona responsable del ciclo de sueño-vigilia.También contribuye a la relajación muscular, lo que ayuda a reducir nada más y nada menos que la tensión y el estrés, factores que muchas veces interfieren con un descanso reparador.La fruta rica en magnesio para dormir mejorEl kiwi es una de las frutas más recomendadas para ayudar a mejorar la calidad del sueño gracias a su perfil nutricional. Esta pequeña fruta, de sabor dulce y ácido, es rica en magnesio, un mineral clave para relajar el cuerpo y la mente antes de dormir.Según un estudio publicado en el Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, se demostró que comer dicha fruta antes de acostarse puede mejorar la duración y la calidad del sueño en personas que padecen insomnio. Esto se debe a que contiene antioxidantes, como la vitamina C y los flavonoides, que ayudan a reducir la inflamación y el estrés. Entre los beneficios, se encuentran:Relajación muscular: el magnesio presente en el kiwi ayuda a relajar los músculos y a disminuir la tensión física y mental, factores clave para una noche de descanso reparador.Calidad del sueño: los estudios demostraron que consumir kiwi antes de dormir mejora la calidad y la duración del sueño. La combinación de magnesio, antioxidantes y serotonina, un precursor de la melatonina, facilita que se concilie el sueño de manera más rápida.Ayuda en la producción de melatonina: esta fruta también es una fuente natural de serotonina, que al ser convertida en melatonina en el cuerpo, regula el ciclo de sueño.
Cómo recuperar el buen descanso tras las vacaciones: las claves para dormir mejor y cuidar tu salud
Dormir bien es mucho más que cerrar los ojos durante la noche. En esta época del año en la que muchos tuvieron, tienen o tendrán sus vacaciones, las rutinas de sueño se desdibujan y es usual que aparezcan dificultades para descansar. Es fundamental que cuando esos días libres terminen, las costumbres en torno al sueño se retomen gradualmente.Un descanso adecuado impacta directamente en la salud física, mental y emocional. La falta de sueño reparador puede derivar en problemas como irritabilidad, dificultades de concentración, debilitamiento del sistema inmunológico y trastornos emocionales. Implementar hábitos que promuevan un sueño de calidad es una necesidad.Estrategias1. Mantente activo durante el día. La actividad física y mental juegan un papel crucial en la calidad del sueño nocturno. Cuando nos mantenemos ocupados, no solo estimulamos nuestra mente y cuerpo, también fomentamos la producción de neurotransmisores asociados con el bienestar, como la serotonina. Este equilibrio químico promueve un estado de relajación al final del día, facilitando el descanso nocturno.Sin embargo, es importante evitar realizar ejercicios intensos pocas horas antes de acostarse, ya que estos pueden generar un estado de excitación que dificulta conciliar el sueño.2. Limita el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir. La exposición a pantallas y su luz azul interfiere con la producción de melatonina, la hormona responsable de regular el sueño.Según estudios, el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse puede retrasar el inicio del sueño y reducir su calidad. Para minimizar este impacto, se recomienda evitarlos al menos una hora antes de ir a la cama. En su lugar, se puede optar por actividades relajantes como la lectura de un libro o escuchar música tranquila.3. Crea un entorno propicio para dormir. El ambiente del dormitorio es un factor determinante en la calidad del descanso. Mantener una iluminación tenue y cálida ayuda a enviar señales al cerebro de que es momento de relajarse. Se recomienda mantener la habitación ventilada, con una temperatura agradable y libre de ruidos externos. Colchón y almohadas cómodos también son esenciales para garantizar una postura adecuada.4. Relájate con un baño de agua caliente. Una ducha antes de dormir tiene beneficios fisiológicos. Este hábito relaja los músculos, disminuye la tensión acumulada durante el día y reduce la temperatura corporal al salir del baño, lo cual es una señal natural para el cerebro de que es hora de descansar.5. Incorpora ejercicios de relajación antes de acostarte. Las técnicas de relajación, como la meditación y la respiración profunda, son herramientas poderosas para calmar la mente antes de dormir. Estas prácticas ayudan a reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, y promueven un estado de serenidad que facilita el inicio del sueño.Un ejercicio sencillo consiste en inhalar profundamente con respiración nasal y diafragmática solo por la nariz e hinchar el abdomen (no el tórax) en tres tiempos y luego exhalar contando hasta seis, el doble de tiempo en relación con el ingreso del aire al organismo. Este método no solo relaja, sino que también ayuda a regular el ritmo cardíaco.6. Evita pensamientos negativos y actividades estresantes. Las preocupaciones son enemigos del descanso. Dedicar los momentos previos a dormir a actividades que generen calma, como leer, escuchar música relajante o escribir en un diario, puede ayudar a desviar la mente de temas estresantes. Adicionalmente, cultivar ideas positivas o realizar una breve lista de gratitud antes de acostarse son estrategias efectivas para terminar el día con una nota de optimismo.7. La música como aliada del sueño. Escuchar música relajante antes de dormir es otra técnica respaldada por la ciencia. Melodías suaves y ritmos lentos tienen el poder de calmar el sistema nervioso, reducir la frecuencia cardíaca y promover un estado de relajación. Existen numerosas playlists diseñadas para inducir el sueño, muchas de ellas basadas en tonos binaurales o sonidos de la naturaleza, como lluvia u olas del mar.8. No consumir sustancias o alimentos psicoactivos. A partir de las 20, lo indicado es evitar este tipo de sustancias. Entre ellas se destacan los chocolates, las bebidas cola, el té, el café, las frutillas, el mate, etcétera. Son alimentos que generan insomnio o que nos activan a nivel cerebral, sobre todo a aquellas personas que son muy receptivas y susceptibles a este tipo de alimentos.TrastornosMejorar la calidad del sueño requiere compromiso y la disposición de adoptar hábitos saludables. Si bien cada persona tiene necesidades y preferencias diferentes, aplicar estas estrategias puede ser el primer paso hacia un descanso más reparador y, por ende, una vida más plena y equilibrada.Si el sueño está muy desorganizado y no sigue un patrón, se genera lo que llamamos trastorno del sueño. Este puede ser de conciliación o de mantenimiento: dificultad para dormirse o para que ese sueño sea sostenido en el tiempo durante la noche, respectivamente.Este trastorno puede trabajarse en psicoterapia con programas específicos que atiendan la necesidad del paciente que no descansa lo suficiente. Lo primero es regular su sueño con diferentes estrategias y a veces es preciso derivar a un psiquiatra para utilizar fármacos.Por Sabina Alcarraz
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Sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes ayudan a combatir diversas enfermedades
Cinco alimentos que no hay que comer antes de dormir para evitar el insomnio
El sueño es una de las funciones biológicas más importantes para el ser humano. Durante este periodo de descanso, el cuerpo permanece inactivo, descansa el cerebro, los músculos y demás sistemas, permitiendo el rejuvenecimiento de las células y garantizando una buena salud."Dormir le da al cuerpo y al cerebro tiempo para recuperarse del estrés del día. Después de una buena noche de sueño, usted se desempeña mejor y es mejor para tomar decisiones", explicó el sitio MedlinePlus, de la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos.El Instituto del Sueño de Madrid, España, dice que generalmente las personas necesitan diferentes cantidades de horas de sueño. La mayoría de los adultos necesitan de 7 a 8 horas de sueño por noche para una buena salud y funcionamiento mental.Asimismo, la Organización Mundial de la Salud aseguró que aunque el sueño es una de las principales funciones biológicas, aproximadamente el 40% de la población mundial tiene trastornos de sueño.El insomnio es el principal y más conocido trastorno del sueño: este padecimiento afecta a millones en todo el mundo, por lo que durante los últimos años emergió como una preocupación creciente en los diferentes países. La mala alimentación y malos hábitos de vida, son algunas de las principales causas de este problema del sueño.Debido a las alarmantes cifras de personas con insomnio alrededor del mundo, muchos investigadores pusieron sus esfuerzos y conocimiento a determinar cuáles son las posibles causales de esto, y encontraron que existen ciertos alimentos que pueden espantar el sueño.Consejos de una nutricionista para comer más liviano por las noches"Saltarse incluso una o dos noches puede tener efectos notables tanto en el cuerpo como en la mente, perjudicando la memoria, la concentración, el estado de ánimo y el rendimiento físico", comentó Hannah Trueman, especialista en medicina dietética y nutricionista principal de My Body Fabulous.Asimismo, el experto indica que hay varias razones por las que se podría producir el insomnio y destaca el estrés, problemas hormonales y la dieta cotidiana, ya que existen ciertos alimentos que dificultan la capacidad de conciliar el sueño. Algunos de los alimentos que podrían afectar la calidad del sueño y que es mejor evitar en la cena son:Carnes procesadasTodas las carnes procesadas, el jamón, el salame, el chorizo, la salchicha, entre otros alimentos de este tipo, tienen un alto contenido de sal, por lo que pueden generar deshidratación, que le genera al cuerpo set y malestar general."Las carnes procesadas también pueden contener conservantes como nitratos, que pueden alterar el equilibrio hormonal y causar inflamación, lo que puede afectar negativamente el sueño", argumentó Hannah Trueman.Chocolate negro Aunque es un postre perfecto, para darle un poco de dulzor a la cena, el chocolate negro puede resultar perjudicial cuando se desea conciliar el sueño."El chocolate negro contiene magnesio, que es bueno para el sueño, pero también contiene cafeína", analizó Sandrine Olmi, terapeuta nutricional registrada y coach certificada en mente, cuerpo y alimentación.La experta sugiere cambiar el chocolate por yogur o frutos secos que tengan un menor impacto en la calidad del sueño.Pollo y papas fritasEsta es una de las comidas más populares alrededor del mundo pero tiene sus contras. "Los alimentos ricos en grasas, como el pollo frito y las papas fritas, suelen tardar más en digerirse, lo que puede provocar molestias o acidez estomacal al acostarse, lo que puede alterar el sueño", comentó Hannah Trueman.La experta recomienda que el consumo de alimentos pesados y fritos se haga en el almuerzo, aunque enfatiza en la necesidad de consumirlos lo menos posible, ya que, contienen altos niveles de grasas saturadas que pueden resultar inflamatorias y perjudiciales para la salud. Ensaladas con alto contenido de fibraAunque las frutas y verduras son esenciales en una dieta balanceada y saludable, el consumo de ensaladas con altos niveles de fibra a tardes horas del día o antes de dormir puede perjudicar la calidad del sueño, ya que, pueden causar hinchazón o gases.Los especialistas remarcan que consumir ensaladas que contengan verduras como zanahoria, espinaca, col rizada, entre otros, puede afectar la calidad del sueño."Guarde las ensaladas grandes para el almuerzo, ya que su sistema digestivo tiende a estar más activo durante el día, cuando su metabolismo es naturalmente más alto", recomienda la experta. Alimentos picantesLas comidas picantes son las favoritas de muchas personas alrededor del mundo, por lo que agregan chile, pimienta y diferentes tipos de ajíes en las preparaciones; sin embargo, comer picante a la hora de la cena o antes de dormir puede ocasionar indigestión."El chile, con su ingrediente picante capsaicina, exacerba el dolor y el ardor abdominal en personas con problemas digestivos existentes", explicó Sandrine Olmi.Autor: Alejandra Hernández Torres.
Cinco alimentos que no debería comer antes de irse a dormir para evitar el insomnio
El sueño es una de las funciones biológicas más importantes para el ser humano. Durante este periodo de descanso, el cuerpo permanece inactivo, descansa el cerebro, los músculos y demás sistemas, permitiendo el rejuvenecimiento de las células y garantizando una buena salud."Dormir le da al cuerpo y al cerebro tiempo para recuperarse del estrés del día. Después de una buena noche de sueño, una persona se desempeña mejor y toma mejores decisiones", dice el portal MedlinePlus, de la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos.El Instituto del Sueño de Madrid, España, dice que generalmente las personas necesitan diferentes cantidades de horas de sueño. La mayoría de los adultos necesitan de 7 a 8 horas de sueño por noche para una buena salud y funcionamiento mental.Asimismo, la Organización Mundial de la Salud ha reseñado que aunque el sueño es una de las principales funciones biológicas, aproximadamente el 40 % de la población mundial tiene trastornos de sueño.La alternativa a tener hijos: ¿solución polémica o necesidad?El insomnio es el principal y más conocido trastorno del sueño, este padecimiento afecta a millones en todo el mundo, por lo que durante los últimos años ha emergido como una preocupación creciente en los diferentes países. La mala alimentación y malos hábitos de vida, son algunas de las principales causas de este problema del sueño.Debido a las alarmantes cifras de personas con insomnio alrededor del mundo, muchos investigadores han puesto sus esfuerzos y conocimiento a determinar cuáles son las posibles causales de esto, y han encontrado que existen ciertos alimentos que pueden espantar el sueño."Saltarse incluso una o dos noches puede tener efectos notables tanto en el cuerpo como en la mente, perjudicando la memoria, la concentración, el estado de ánimo y el rendimiento físico", comenta Hannah Trueman, especialista en medicina dietética y nutricionista principal de My Body Fabulous.Asimismo, la experta indica que hay varias razones por las que se podría producir el insomnio y destaca el estrés, problemas hormonales y la dieta cotidiana, ya que existen ciertos alimentos que dificultan la capacidad de conciliar el sueño. Algunos de los alimentos que podrían afectar la calidad del sueño y que es mejor evitar en la cena son:1) Carnes procesadasTodas las carnes procesadas, el jamón, el salame, el chorizo, la salchicha, entre otros alimentos de este tipo, tienen un alto contenido de sal, por lo que pueden generar deshidratación, que le genera al cuerpo sed y malestar general."Las carnes procesadas también pueden contener conservantes como nitratos, que pueden alterar el equilibrio hormonal y causar inflamación, lo que puede afectar negativamente el sueño", dice Hannah Trueman.El reconocido psicólogo español revela por qué el mal de amores es "la pandemia del siglo XXI"2) Chocolate negroAunque es un postre perfecto, para darle un poco de dulzor a la cena el chocolate negro puede resultar perjudicial cuando se desea conciliar el sueño."El chocolate negro contiene magnesio, que es bueno para el sueño, pero también contiene cafeína", dice Sandrine Olmi, terapeuta nutricional registrada y coach certificada en mente, cuerpo y alimentación.La experta sugiere cambiar el chocolate por yogur o bayas que tienen un menor impacto en la calidad del sueño.3) Pollo y papas fritasEsta es una de las comidas más populares alrededor del mundo, pues es el 'desvare' cuando no se tiene el tiempo suficiente para preparar en casa o es el antojo de otros."Los alimentos ricos en grasas, como el pollo frito y las papas fritas, suelen tardar más en digerirse, lo que puede provocar molestias o acidez estomacal al acostarse, lo que puede alterar el sueño", comenta Trueman.La experta recomienda que el consumo de alimentos pesados y fritos se haga en el almuerzo, aunque enfatiza en la necesidad de consumirlos lo menos posible, ya que, contienen altos niveles de grasas saturadas que pueden resultar inflamatorias y perjudiciales para la salud.4) Ensaladas con alto contenido de fibraAunque las frutas y verduras son esenciales en una dieta balanceada y saludable, el consumo de ensaladas con altos niveles de fibra a tardes horas del día o antes de dormir puede perjudicar la calidad del sueño, ya que, pueden causar hinchazón o gases.Trueman dice que consumir ensaladas que contengan verduras como zanahoria, espinaca, col rizada, entre otros, puede afectar la calidad del sueño."Guarden las ensaladas grandes para el almuerzo, ya que el sistema digestivo tiende a estar más activo durante el día, cuando el metabolismo es naturalmente más alto", recomienda la profesional.5) Alimentos picantesLas comidas picantes son las favoritas de muchas personas alrededor del mundo, por lo que agregan chile, pimienta y diferentes tipos de ajíes en las preparaciones; sin embargo, comer picante a la hora de la cena o antes de dormir puede ocasionar indigestión."El chile, con su ingrediente picante capsaicina, exacerba el dolor y el ardor abdominal en personas con problemas digestivos existentes", explica Sandrine Olmi.Además, añade que son muchas las investigaciones que pueden demostrar qué alimentos se deben consumir y cuáles es mejor evitar antes de irse a dormir, agregando que se debe optar por comidas suaves y libres de cafeína.
Cuál es la "super especia" que mejora la digestión y te hace dormir "como a un bebé"
La búsqueda de alimentos que deleiten el paladar y aporten beneficios significativos para la salud es una tendencia creciente en todo el mundo. En este contexto, algunas especias, hierbas y alimentos ganaron protagonismo gracias a sus propiedades extraordinarias. Una de las más destacadas es el comino, una auténtica "super especia" que es valorada desde tiempos remotos.El comino, originario del Mediterráneo oriental y el suroeste asiático, se distingue por sus pequeñas semillas marrones con un sabor terroso y ligeramente picante, perfil que lo convierte en un ingrediente esencial en cocinas tan diversas como la india o la árabe. Sin embargo, su contribución va más allá del aporte culinario, ya que también es apreciado por sus numerosas propiedades medicinales.Uno de los beneficios menos conocidos del comino es su capacidad para promover un sueño reparador. Sus aceites esenciales, antioxidantes y su contenido en melatonina actúan de manera sinérgica para relajar el sistema nervioso y regular los ciclos del sueño, de acuerdo a un estudio del Instituto Global de Ciencias Médicas BGS. Por eso, una taza de infusión de comino antes de acostarse puede marcar la diferencia en la calidad del descanso.El sistema inmunológico también puede beneficiarse del comino. Sus antioxidantes, como los flavonoides y la vitamina C, ayudan a combatir los radicales libres y proteger las células del cuerpo, indica una investigación de la Universidad Tomas Bata en República Checa. Por esto, agregar esta especia a las comidas de forma regular puede ser una estrategia natural para mantener las defensas en óptimas condiciones.Pero los beneficios del comino no se detienen ahí. Por ejemplo, sus propiedades antiinflamatorias demostraron ser útiles para reducir la inflamación crónica, y, por otro lado, se descubrió su capacidad para regular los niveles de azúcar en sangre, lo que lo hace especialmente relevante para personas con diabetes, según un estudio del Instituto de Ciencias Clínicas de Singapur. Además, sus antioxidantes contribuyen a la salud de la piel, mientras que algunos estudios sugieren efectos positivos sobre la función cognitiva.Incorporar el comino en la dieta es sencillo y, sobre todo, delicioso. En sopas y guisos potencia los sabores de las legumbres como las lentejas o los garbanzos. En ensaladas, una pizca en el aderezo ofrece un toque diferente y aromático. En bebidas, se puede preparar una infusión refrescante con comino y limón, ideal para los días calurosos.Si bien el comino es seguro y beneficioso para la mayoría de las personas, es importante recordar que cada cuerpo es único. Por ello, antes de realizar cambios significativos en la dieta, especialmente si se padece de alguna condición médica, lo más recomendable es consultar con un nutricionista que pueda servir de guía.Otras "super especias" y sus beneficiosLas especias no solo enriquecen los platos con sabor y aroma, sino que también son potentes aliados para la salud. Por eso, a lo largo de los siglos, fueron utilizadas tanto en la cocina como en la medicina tradicional por sus innumerables propiedades beneficiosas.La cúrcuma: Es antiinflamatoria y antioxidante, ideal para la salud articular y para reducir los efectos de enfermedades crónicas inflamatorias. Sus compuestos activos, como la curcumina, demostraron ser efectivos en la prevención de enfermedades neurodegenerativas y en la mejora de la función cerebral.La canela: regula el azúcar en sangre al mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que la hace especialmente beneficiosa para personas con diabetes tipo 2. También mejora la salud cardiovascular al reducir los niveles de colesterol y tiene propiedades antimicrobianas que ayudan a combatir infecciones bacterianas y fúngicas.El jengibre: combate las náuseas de manera efectiva, ya sea por embarazo, mareo o tratamiento con quimioterapia. Además, mejora la digestión al estimular la producción de enzimas digestivas y tiene potentes antioxidantes que fortalecen el sistema inmunológico y combaten el estrés oxidativo.El cardamomo: alivia problemas digestivos, como acidez y flatulencias, gracias a sus compuestos carminativos. También combate el mal aliento al neutralizar bacterias bucales y puede ayudar a reducir la inflamación en el tracto respiratorio.El clavo de olor: posee propiedades analgésicas que alivian dolores localizados, como el dolor dental. También es antibacteriano, lo que lo hace efectivo en la mejora de la salud bucal y en la prevención de infecciones. Además, su alto contenido de antioxidantes lo convierte en un gran aliado para combatir el envejecimiento prematuro y reforzar el sistema inmune.
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